sneller door koffie?

Sifan Hassan werd knap Olympisch kampioen op de 5.000 meter. Ze was de torenhoge favoriet, maar tóch was het knap. Eerder die dag viel ze namelijk tijdens de kwalificatie op de 1.500 meter. Ze stond op, liep door en won die kwalificatie.

En later die dag liep ze dus ‘even’ naar het goud op de 5 kilometer. 

Naar eigen zeggen dankzij het drinken van… koffie.

Cafeïne is toch doping?

In koffie zit cafeïne en dat stond, tot 2004 op de lijst met verboden middelen. Maar omdat cafeïne een sociaal geaccepteerd middel is dat in veel producten voorkomt, waardoor handhaving lastig is, is het geschrapt van de dopinglijst.

Net als de meeste dingen heeft cafeïne voor- en nadelen. 

Voordelen

Cafeïne geeft je een ‘oppepper’, het verhoogt je energieniveau en is goed voor je concentratie en humeur. Het wordt tegenwoordig toegevoegd aan sportdrankjes en -gels en je vind het terug in pre-work-out supplementen. 

Volgens onderzoek kun je met een kleine dosis cafeïne voor je work-out meer reps (herhalingen) doen. 

Ook duursporters kunnen baat hebben bij cafeïne. Hoe het precies werkt, is niet helemaal bekend, maar het vermoeden bestaat dat cafeïne de vetverbranding stimuleert en de glycogeenverbranding omlaag brengt. Waardoor je langer door kan gaan, zonder dat je de man met de hamer tegenkomt.

Nadelen

Tijdens mijn specialisatie sportvoeding, leerde ik dat je cafeïne beter kunt vermijden, omdat het vochtafdrijvend is. Een teveel aan cafeïne is daarom absoluut nadelig voor je sportprestaties.

Daarnaast kan een te veel aan cafeïne je hartslag verhogen, je kan er onrustig of zelfs angstig van worden en het kan je nachtrust verstoren. En van slecht slapen worden je prestaties zeker niet beter!

De ideale hoeveelheid.

Lust je koffie en en heb je geen last van bovenstaande nadelige effecten, probeer het dan eens voor de training. Of neem een gelletje met cafeïne mee op een duurtraining. 

Volgens onderzoek kan een geringe hoeveelheid, 50-100mg, cafeïne al een positief effect hebben. Dat komt overeen met 1-2 kopjes koffie. De ideale hoeveelheid ligt tussen de 2 en 6 mg per kilo lichaamsgewicht. Daarmee zouden je prestaties 3-4% verbeterd kunnen worden. 

Voor een sporter van 70 kilo, komt dat neer op 140-420mg cafeïne. Check dus even je sportgel of -drankje, zodat je zeker niet te veel neemt! Neem ook niet meteen de maximale dosering, maar probeer een kleine dosis voor of tijdens een training en bouw het langzaam op. 

Je gaat er niet zo snel van lopen als Sifan Hassen, maar het kan wel net het verschil maken tussen wel of niet een PR lopen.

Proost!










P.s. Door beter te eten, kun je je sportprestaties verbeteren! Meer weten? bel of mail me voor een afspraak!